Nesanica i problemi sa spavanjem vrlo su česti u općoj populaciji, a među oboljelima od PTSP-a između 70 i 90% osoba pati od nesanice.
Kao što znamo, PTSP nastaje kao odgođeni ili produljeni odgovor na stresogeni događaj ili situaciju iznimno jake ugroženosti. Procjenjuje se da u Hrvatskoj od PTSP-a pati više od 20% ratnih veterana koji su izravne žrtve proživljenih traumatskih događaja iz Domovinskog rata.
Simptomi pojačane pobuđenosti s poremećajima spavanja među najčešćima i najtvdokornijima su, a manifestiraju se poteškoćama usnivanja i prosnivanja (održavanja spavanja).
Neka istraživanja ove pojave upućuju na to da oboljeli od kroničnog PTSP-a odlaze kasno na spavanje, dugo zasnivaju, bude se rano, imaju kratko ukupno trajanje sna, često se bude noću, imaju poteškoće s disanjem, kašlju i/ili glasno hrču, osjećaju vrućinu tijekom sna, često se žale na loše snove (noćne more), odbijaju uzimati lijekove za spavanje, najčešće zapadaju u san pri čitanju, gledanju televizije i tijekom popodnevnog odmora. Loš san doprinosi često prisutnom osjećaju kroničnog umora i iscrpljenosti tijekom dana.
Ovoj kategoriji pacijenata relativno se često prepisuju medikamenti za spavanje no, nerijetko oni ne prakticiraju redovno uzimanje istih. Iz navedenog proizlazi potreba za što ranijom dijagnostikom poremećaja, nadzorom uzimanja propisane medikamentozne terapije za poboljšanje kvalitete sna, edukacijom oboljelih o mogućim altenativama medikamentoznoj terapiji ili onima koje je moguće prakticirati paralelno s terapijom lijekovima (psihoterapija, vježbe disanja, vježbanje i dr.)
Nabrojat ćemo i pojasniti samo neke korisne tehnike koje mogu pomoći opuštanju i mirnom zaspivanju te kvalitetnijem spavanju.
Zapisivanje/otpuštanje
Tijekom dana brinemo o mnogo čemu. Bez obzira je li riječ o poslovnim ili privatnim obavezama, problemima i nedoumicama – valja ih zapisati na papir. Sve zapisano možemo staviti u jednu od ove dvije kategorije: mogu riješiti, ne mogu riješiti (kao što molitva Reinholda Niebuhra glasi: „Bože, daj mi snage da prihvatim ono što ne mogu promijeniti, hrabrosti da promijenim ono što trebam i mogu promijeniti i mudrosti da razlikujem to dvoje, živeći dan za danom, uživajući trenutak za trenutkom, prihvaćajući teškoće kao put prema miru…“). Zapisano u kategoriji „Mogu riješiti“ treba staviti u vremenski okvir (riješiti ću sutra, do kraja tjedna i sl.), a zapisano u kategoriji „Ne mogu riješiti“ treba probati otpustiti ili, ako ste vjernik „prepustiti Bogu“.
Vježbe disanja
Disanje je najjednostavniji i najdostupniji način opuštanja i svjesnosti o sada i ovdje što umiruje stresne misli koje nas često drže budnima. Dovoljno je staviti ruku na srce i osjećati ritam otkucaja, duboko udisati, zadržati dah par sekundi pa polako izdahnuti. Postupak treba ponavljati dok ne osjetimo da nam se ritam srca usporio, a mi postali mirniji.
Bez ekrana
Gledanje televizije i surfanje po mobitelu, posebno praćenje vijesti, bivanje uz neki od postojećih ekrana (TV; računalo, mobitel) neposredno prije spavanja može omesti stvaranje melatonina (hormon spavanja kojeg prirodno luči žlijezda epifiza koja je tijekom dana neaktivna, smatra se hormonom regeneracije i mladosti) i samim time usnivanje i zadržavanje sna.
Dijeljenje briga
Mnogima zaspivanje ometaju misli o tome što bi se u budućnosti moglo dogoditi, što se pogotovo događa onda kada prije zaspivanja pratimo vijesti. Od pomoći može biti razgovor s bliskom osobom (dijeljenje svojih strahova i zabrinutosti) kao i razgovor sa stručnom osobom (psihoterapeutom, psihijatrom, savjetnikom ili dr.). Nemamo li s kime podijeliti svoje brige možemo to učiniti sa sobom – jednostavno na glas izreći što nas brine. Na taj način izbaciti ćemo svoje brige van, a jednom kad ih izgovorimo na glas njihova snaga se umanjuje. I tada možemo otići korak dalje pa vidjeti što mi možemo učiniti po tom pitanju i ako ne možemo ništa – otpustiti ili prepustiti (kome god mislimo da treba).
Vježbanje
Vježbanje može omesti zaspivanje ukoliko ga prakticiramo neposredno prije odlaska na počinak. No, prakticiramo li vježbanje par sati prije – dobrobiti su neupitne. Preporuča se gotovo svaka vrsta kretanja, posebno u prirodnom okruženju. Najprirodniji način kretanja je hodanje (po mogućnosti malo bržim korakom). Mnogima pomažu vježbe iz joge. Ona ima iznimno povoljan utjecaj na tijelo i psihu. Postoji niz vježbi primjerenih svakoj dobi i sposobnostima.
Svatko za sebe može pronaći ono što mu najviše odgovara i opušta ga.
Briga o sebi
Zdrava i uravnotežena prehrana i prakticiranje odmora po potrebi značajno doprinose zadovoljstvu životom. Kod prehrane je važno izbjegavati prejedanje i jedenje u kasnim večernjim i noćnim satima.
Također je uputno izbjegavati konzumaciju alkohola i pušenje.
Uvijek postoji nešto što mi sami možemo učiniti za sebe. Važno je da osvijestimo koliko je to važno i da krenemo – i put oko svijeta započinje prvim korakom.
Antonija Pleša
Krugovi, Centar za edukaciju, savjetovanje i humanitarno djelovanje
Image by Kevin Risseeuw from Pixabay
Tablica 1. Rezultati na Pittsburgh skali spavanja
KARAKTERISTIKE
SPAVANJA PTSP
M±SD
Odlazak na spavanje 23,9±1,6
Usnivanje 64,1±42,4
Buđenje 5,8±1,2
Trajanje sna 4,3±1,2
Smetnje u snu 3,2±1,2
Buđenje noću 3,4±1
Odlazak na WC 2,4±1,1
poteškoće s disanjem 2,5±1,3
kašalj ili glasno hrkanje 2,6±1,3
Hladno 1,9±1,1
Vruće 2,7±1,2
Snovi 3,3±1
Bolovi 2,6±1,2
ostali razlozi 2,4±1,3
učestalost uzimanja lijekova za spavanje 3,1±1,2
pospanost tijekom dana 1,9±1,2
utjecaj na optimizam 2,6±1,3
kvaliteta sna 3,2±0,8
Tablica 2 Rezultati na skali pospanosti po Epworthu
KARAKTERISTIKE
POSPANOSTI PTSP
M±SD
čitanje 2,2±1,1
televizija 2,35±1,2
javnost 1,5±0,8
voženje 1,3±0,7
popodnevno spavanje 2,4±1,2
pričanje 1,2±0,5
nakon jela 1,8±1,1
zastoj u prometu 1,2±0,5
Problemi sa spavanjem nisu rijetkost. Ako imate problema sa spavanjem, pogotovo kod promjene godišnjeg doba, ne brinite jer niste jedini. Mnogima je navečer teško zaspati, a kada napokon uspiju utonuti u san nerijetko se bude iz njega. Istražili smo neke od tehnika koje bi mogle pomoći da se opustite, pročistite misli i mirno zaspite.
To-do lista
Bez obzira na to radi li se o poslovnim ili privatnim obavezama, zapišite ih na papir. Vrlo je teško opustiti se prije spavanja ako vam se po glavi motaju misli sa svim zadacima koje trebate napraviti idućeg dana. Kako ne biste razmišljali o njima, svaku večer na papir ispišite zadatke i napravite raspored kada ćete koji obaviti. Za dodatnu razbibrigu možete se poslužiti različitim bojama.
Sporije disanje
Dišni sustav odličan je pomagač u procesu opuštanja i umirivanju stresnih misli koje vas drže budnima. Stavite ruku na srce kako biste osjećali ritam otkucaja, a zatim duboko udahnite i zadržite dah 4 sekunde te potom polako izdahnite. Ponavljajte postupak sve dok ne osjetite da se ritam otkucaja srca usporio.
Bez mobitela i televizije
Posljednjih dana svi gledaju vijesti i vrijeme provode na mobitelu ne bi li saznali nešto novo o aktualnoj situaciji vezanoj uz događaje u svijetu i našoj zemlji. Međutim, mobitel, tablet, televizija i laptop ometaju san. Razlog tomu jest plavo svjetlo koje šalje organizmu signal da prestane stvarati melatonin, hormon spavanja. Umjesto toga, plava svjetlost mozgu govori da ostane budan. Uklonite elektroničke uređaje iz spavaće sobe i pokušajte ih ne koristiti prije spavanja.
Recite svoje brige na glas
Ako vam se prije spavanja po glavi motaju sve nedaće kojima svjedočimo u posljednje vrijeme i razmišljate o tome što bi se u budućnosti moglo dogoditi, a niti jedna druga metoda vam ne pomaže, onda recite na glas sve što vas muči. Bez obzira na to što nitko ne sluša. Samo recite to sve na glas i olakšajte si dušu. Ne trebate uvijek biti hrabri i držati sve u sebi.
Joga za opuštanje
Mnogi ljudi ističu kako im joga pomaže kod problema sa spavanjem. Ako nikad prije niste prakticirali jogu, sada je pravo vrijeme. Joga ima iznimno povoljan utjecaj na tijelo i um te oslobađa od stresa. Čak i ako ste potpuni početnik, ne brinite. Postoji niz primjera vježbi namijenjenih različitim skupinama, od početnika do naprednih vježbača joge.
Vezani sadržaj:
Isprobajte jogu za opuštanje
Ovo su najbolji savjeti protiv stresa
