Premda brzinska, tzv. instant rješenja nisu uvijek najbolji izbor, ponekad dobro dođu. Tehnika progresivne mišićne relaksacije jedna je od onih jednostavnih, primjenjivih, brzih i učinkovitih tehnika koje, ukoliko se redovito i pravilno prakticiraju, mogu pomoći kod napetosti pa i zamijeniti sredstvo za smirenje.
Progresivna mišića relaksacija smanjuje otkucaje srca, regulira krvni tlak, blagotvorno djeluje na disanje. Naime, kod izloženosti stresu dolazi do kronične napetosti u mišićima. Očituje se kroz napetost u vratnom dijelu kralješnice i ramena, u rukama, na glavi i sl.
Ova tehnika ne oduzima puno vremena niti energije, može se prakticirati u pauzi, između dvije obaveze, prije aktivnosti, kada nam je važno da smo smireni i u mnogim drugim situacijama. Pokušamo pronaći najudobniji mogući položaj (na radnom mjestu, za vrijeme pauze, za računalom, nakon napornog dana, uz TV, prije odlaska na spavanje ili tijekom dana između dviju obaveza). Vježbu možemo izvoditi na stolici ili naslonjaču, na podu, krevetu, gotovo svugdje. Redovitim i pravilnim izvođenjem potaknut ćemo niz dobrobiti za tijelo, um i duh.
Osnova ove tehnike svjesno je naizmjenično napinjanje i opuštanje pojedinih skupina mišića. Pokrete valja prilagoditi osobnim mogućnostima i raspoloživom vremenu. Svaki postupak trebalo bi ponoviti tako da napetost svake grupe mišića traje pet do sedam sekundi, zatim se opustimo 20 do 30 sekundi. Važno je osjetiti razliku između napetosti i opuštanja.
Tehnika izvođenja
Šake
Šake treba stisnuti , stegnuti mišiće podlaktice i nadlaktice, povući šake prema ramenima. Zadržati taj stav pet do sedam sekundi, zatim se opustiti dvadeset sekundi, pustiti da nam ruke opušteno vise uz tijelo.
Glava/lice
Namrštiti čelo, glavu zabaciti što je moguće više natrag i okretati za cijeli okret u smjeru kazaljke na satu i zatim natrag. Zatim stezati mišiće lica (praviti grimase, škiljiti očima, napućiti usnice, jezikom pritiskati nepce i sl.), pritom držati ramena pogrbljenima. Držati tako pet do sedam sekundi pa opustiti.
Vježbu možemo provoditi sa 16 grupa mišića koji se relaksiraju
- 1, 2 – desna i lijeva šaka i podlaktica
- 3, 4 – desna i lijeva nadlaktica
- 5 – gornji dio čela
- 6 – donji dio čela
- 7 – oči
- 8 – usne i vilica
- 9 – stražnji dio vrata
- 10, 11 – ramena i donji dio vrata
- 12 – prsa
- 13 – trbuh
- 14 – natkoljenice i listovi
- 15 – donji dio nogu
- 16 – stopala
Ova tehnika učinkovitija je ako uz nju prakticiramo i pravilno, duboko disanje.
Više o ovoj tehnici pročitajte na: chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2020/04/Upute-za-progresivnu-misicnu-relaksaciju.pdf
Pogledajte vođenu vježbu progresivne mišićne relaksacije:
Image by Rudy and Peter Skitterians from Pixabay
